고생스러운 허리, 엉덩이, 허벅지 통증에서 벗어나기까지 여러가지 노력들을 시도했었다. 다행히 병원의 도움 없이 스스로 자가치유로 다시 일상을 많이 회복해가고 있는데, 구체적으로 노력했던 방법들과 호전된 증상들에 대해 기재하려고 한다.
호전되기까지 노력했던 방법
1. 누워서하는 신전운동 : 바닥에 엎드려서 팔로 바닥을 밀면서 상체만 위로 들어올리는 신전운동이 좋다고해서 몇 번 해봤지만, 생각보다 어렵고 힘들고, 효과가 있는것 같다가도 모르겠어서 중단했다.
2. 등받이 쿠션 : 아직 일을 그만두지않고 출근할때 당장 괜찮은 등받이 쿠션이라도 사용해야 할 것 같아서, 전문 의료기술이 접목된것 같은 5만원대 고가의 등받이 쿠션을 네이버에서 구입했다.
처음 1~2주는 어찌되었든 앉았을때 요추전만 자세를 만들어줘서 도움이 되는 느낌이 있었다.
다만 1~2주 후에는 이상하게 거슬리고 계속 신경쓰이면서, 단단한 쿠션감도 아니었는데, 가끔 단단하게 느껴지고 일에도 집중이 안됬다.
허리를 꼿꼿이 세우는데 도움되는 부분이 있어도 이상하게 사용을 안하고 싶고 불편하단 생각이 들었다.
3. 엉덩이 뒤에 수건 말아놓기 : 유튜브에 어느 전문인이 의자에 앉을때 엉덩이 뒷부분에 수건을 길쭉하게 말아놓으면 허리를 꼿꼿이 세우고 앉는데 도움이 된다고해서 따라했는데, 정말 큰 도움이 되었다.
4. 무하중 방석 : 무하중 방석이 엉덩이 통증에 좋다는 말도 어디서 들어서 비싸게 구입해서 사용하고 있다. 크게 도움이 되는지는 잘 모르겠고, 심적으로 그래도 도움되는 바가 있을거라고 믿고 사용하고 있다.
5. 등산 : 두세번 관악산으로 등산을 다녀왔다. 허리가 좀처럼 나아질 기미가 보이지 않아서 막막함이 밀려올때, 그렇다고 근력운동도 할 수 없는 상황이라서, 천천히 허리 요추전만 자세를 잘 유지하면서 조심스럽게 등산을 다녀와봤다.
허리디스크에 등산이 안좋다는 말을 많이 듣기는 했지만, 허리에 자극이 덜 가도록 계단 하나도 신경써서 사뿐히 다녀왔다.
그런데 의외로 나에게는 효과가 좋았다. 등산을 다녀온 날은 밤에 조금더 긴 시간을 통증을 덜 느끼며 잠들 수 있었다.
지금도 등산은 천천히 주의해서 잘 다녀오면 큰 도움이 되었다고 느끼고 있다.
6. 요추전만 자세 : 요추전만 자세는 정말 빼놓을 없이 필수로 매일 신경썼다. 씻을때도 바닥에 있는 무언가를 주울때도, 걸을때도 항상 요추전만 자세를 신경써가며 지냈더니 호전되는데 가장 필수적으로 큰 도움이 되었다.
7. 유튜브 영상에 나온 방사통에 효과 좋은 운동 따라하기 : 유튜브를 보고 허리디스크나 방사통, 또는 이상근증후군, 좌골신경통 등등에 효과 좋다는 운동들을 여러가지 따라해봤는데, 할때는 좋아지는것 같았지만, 다음날 아침에 더 큰 통증이 밀려와서 모두 중단했다.
직접 겪은 허리, 엉덩이, 허벅지의 극심한 통증과 특징
8. 슬로우 조깅 : 영상들의 댓글을 읽을때 우연히 한두개의 댓글에 슬로우 조깅에 대한 글이 있었는데, 아침에 공원에서 20분 정도 거북이 걸음 속도로 슬로우 조깅을 했더니, 생각외로 도움이 아주 컸다.
도움이 되고 안되고의 유무는 밤에 통증없이 잠들 수 있었던 시간을 가지고 판단했다. 여러모로 슬로우조깅은 건강에 많이 이롭긴 하다.
예전에 다른 이유로 슬로우 조깅을 한참 해봤어서 그때 이미 느낀점이 있었다.
9. 걷기 : 유튜브 영상들 댓글에 꾸준히 자주 걸어주라는 글들이 생각보다 많았는데, 정말 요추전만 자세를 잘 유지하고 매일 걷고 지내다보면 점점 호전되는 것 같은 느낌이 있다.
초반에 40일 동안은 아무리 노력해도 제자리 걸음처럼 영원히 통증에 시달리면서 살 것 같은 막연함으로 갑갑했는데, 그 이후에는 생각보다 빠르게 많은 부분들이 호전되고, 고쳐지고 있었다.
10. 접시돌리기 운동 : 접시돌리기 운동은 꽤 오래전에 천기누설이라는 프로그램에 나왔던 운동인데, 전신순환에 도움이 될까 싶어서 시도해봤다.
효과가 전혀 없을듯 하다가 나중에 가보면 의외로 효과가 있는듯 했다. 다만 잘 안하게 된다.
11. 엎드린 자세 취했을 경우 꼭 다시 일이서서 상체를 뒤로젖히기 자세 취해주기 : 이것도 정말 중요한데, 바닥에 있는 뭔가를 짚을때 어쩔 수 없이 허리를 굽힐 수밖에 없다.
그때 허리에 다시 뻣뻣한 느낌이 생기기도 하는데, 바로바로 허리를 다시 뒤로 젖혀서 신전자세? 요추전만? 자세를 해주려고 몇번 시도하면 그래도 도움이 됬다. 유튜브에서도 그 말을 접했었다.
12. 매일 30분 정도 전기 허리찜질팩으로 허리 따뜻하게 해주기 : 초반에 허리 통증이 심할때, 수시로 시간이 될 때마다 허리를 따뜻하게 찜질해줬는데, 일시적이지만 편안하게 릴렉스되는 느낌이 있었다. 점점 호전되기 시작한 후에는 거의 사용을 안하고 있다.
13. 대중교통이나 자가용에 앉을때 허리 뒤에 가방이나 옷으로 허리 쿠션처럼 받쳐주기 : 안그러면 통증때문에 앉아있기 너무 힘들어서 이렇게라도 해주면 크게 도움이 되었다.
14. 밤에 잠 잘때 푹신한 목도리나 머플러를 한두겹이나 세겹으로 겹쳐서 허리 밑에 두기 : 그냥 정자세로 누우면 허리에 통증이 있었는데, 허리 밑에 목도리를 세겹으로 놓고 자다가, 점점 호전되면서 두겹만 두고, 나중에는 한겹만 놓고 자다가 지금을 필요없게 되었다.
수술이 꼭 필요한 경우
통증에 고생하던 초중반까지 어둡고 캄캄한 끝없는 동굴에서 평생을 지내야하는 것처럼 막막하고, 앞이 보이지 않았었다.
그래도 스스로 몇 개월이라도 노력할 수 있는 기간을 가져보기로 하고 정신을 다독다독 했다.
이대로 영원히 불구자처럼 살아야 하는줄 알았다. 허리, 엉덩이, 허벅지 통증이 발병한지 45일 정도가 지나자 통증이 눈에 띄게 조금씩 호전되기 시작했고, 하루에 1시간밖에 못자던 상황에서, 밤에 잠을 잘 수 있는 시간이 한시간씩이라도 늘어나기 시작했다.
나는 기적처럼 통증이나 증상이 호전됬지만, 많은 영상들에서 반드시 수술이 필요한 사람들이 있다고 했다.
하지에 마비증상이 오거나 대변, 소변 처리에 문제가 생겼을 경우에는 꼭 반드시 병원을 방문해서 치료를 받아야한다고 그렇게 심한 경우에는 수술이 필요하다고 했다.
현재까지 호전된 증상
지금은 허리 통증이 엉덩이, 허벅지 통증으로 이어져서 하루에 잠을 한시간 밖에 잘 수 없었던 그 날로부터 80일 정도가 지난 시점이다. 현재 어느 정도로 호전이 되었는지 나열해 보려고 한다.
1. 우선은 일상속에서 나쁜 자세(허리를 앞쪽으로 구부리는)를 취하지 않으면, 허리에 불편한 통증은 거의 없어진것 같다. 다만 매일 요추전만 자세를 습관처럼 신경쓰고 있다.
2. 그리고 이전에는 통증이나 불편함으로 의자에 단 1분도 앉아있지 못했는데, 이제는 1~2시간씩 앉아서 노트북을 하기도 한다.
그래도 40~50분에 한번씩 일어나서 허리를 펴주고, 엉덩이를 약간이라도 이리저리 돌려주면서 스트레칭 해주려고 노력한다.
3. 지금은 땅 바닥에서 잠을 잘 수도 있고, 일어섰다 누웠다를 해도 통증은 없다. 전에는 누워서 몸을 옆으로 눕히지도 못했고, 엎드리는 자세도 시도할 수 없었다.
4. 배에 강한 힘을 주지 않고도, 쉽게 발을 배쪽으로 당겨서 발톱을 깎을 수 있다.
5. 통증때문에 오른쪽으로 단 1초도 누워있을 수 없었는데, 이제는 한시간 넘게 오른쪽으로 누워서 잠을 잘 수 있다.
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앞으로도 계속 주의할 점
퇴사를 하고 극심한 허리, 엉덩이, 허벅지 통증이 발병한지 이제 80일 가량 지나고 있다. 눈에 띄게 호전됨이 느껴진 것은 발병 후 대략 45일 정도 후 부터였다.
점점 많은 것들이 좋아지면서 정말 옛말하듯이 지금은 감사함을 느끼고 있다. 특히나 지금까지도 그렇고 앞으로도 주의하려고 하는 것은 요추 전만 자세, 신전 자세를 자주 신경쓰고 취해주려고 한다.
그리고 걷기도 더욱 신경쓰고, 슬로우 조깅도 포기하지 않으려고 의지를 다잡고 있다. 특히나 허리를 앞으로 구부리는 경우가 너무 많은데, 허리를 구부리지 않고 무릎을 스쿼트 자세처럼 구부리려고 하고 있다.
그리고 약간이라도 허리가 뻣뻣하게 느껴지거나, 앞으로 구부리는 동작을 했을 경우, 그 뒤에 꼭 허리를 다시 반대로 뒤로 젖히는 동작을 몇 번씩 하려고 노력하고 있다.
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